Dieta Hipocalórica 1300 Kcal

DIETA PARA PERDER PESO 1300 Kcal

DESAYUNO

• Café con leche o 1 vaso de leche vegetal (avena, soja…) o leche semidesnatada mejor ecológica

• ½ tostada de pan integral (40 g.) con tomate (sin aceite) + 1 lata de atún enlatado en agua o 2-3 lonchas de pechuga de pavo o 50 g. de queso fresco

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ALMUERZO Y/O MERIENDA

Opción 1:

• Café ó una infusión (sin azúcar)

• 2 frutas: plátano, kiwi, naranja, fresas, ciruela, mandarina, papaya etc.

Opción 2:

• Batido de fruta natural: un vaso de leche de avena o de leche de soja + 1 plátano (o 1 papaya o 9-10 fresas) + 1 cucharada sopera de levadura de cerveza

Opción 3:

• Café ó una infusión (sin azúcar)

• 3-4 galletas integrales dietéticas o frutos secos (máx.15-20 almendras o 5-6 nueces)

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DIETA SEMANAL (COMIDAS Y CENAS)

DÍA 1:

Comida:

• Sopa de verduras: 1 puerro, 1 cebolla, 1 rama de apio, 1 zanahoria, 1 hoja de col, 1 trozo de nabo. Cortar toda la verdura a trocitos, hervir y tomar con limón, sal y un poco de aceite.

• Boquerones horneados con tomate y ajo* (Ver receta)

• 2-3 rodajas de piña natural o en su jugo + Infusión (té verde o de jengibre…)

Cena:

• Revuelto de ajetes y setas

• 2 biscotes integrales o rebanadas de pan integral

• Yogur de soja o yogur bifidus desnatado (mejor de cabra y ecológico) con 1 cucharada de semillas de lino (molidas o enteras pero puestas en remojo 4-5 horas antes de consumirlas)

• Infusión (jengibre o de rooibos o de cola de caballo…)

DÍA 2:

Comida:

• Rodajas de tomate con orégano y sal maldon (sin aceite)

• Lentejas con arroz* (Ver receta)

• 2 rodajas de piña natural o en su jugo o media papaya

• Infusión

Cena:

• Verdura a la plancha: berenjena, calabacín, tomate, espárrago etc. (partirlas a rodajas finas y cuando estén hechas añadir sal maldon. Cantidad libre, sin pasarte en el aceite)

• 2 onzas de chocolate sin leche y sin azúcar (mín. 70% de cacao)

• 2 rodajas de piña o papaya + Infusión

DÍA 3:

Comida:

• Huevos al plato con juliana de verduras* (Ver receta)

• Yogur de soja o yogur bifidus desnatado con 1 cucharada de semillas de lino (molidas o enteras pero puestas en remojo 4-5 horas antes de consumirlas)

Cena:

• Alcachofas al horno (partidas en láminas gruesas de 1 dedo, con limón, pimienta y un poco de sal y aceite (untarlas con una brocha de cocina para ahorrar aceite)

• 2 manzanas asadas al horno

• Infusión

DÍA 4:

Comida:

• Espaguetis con zanahoria y setas* (Ver receta)

• Yogur de soja o yogur tipo bifidus desnatado

• Infusión

Cena:

• Cogollos de tudela o lechuga normal (cantidad libre, controlando el aceite), con una lata de atún al natural y 5-6 palitos de cangrejo

• Papaya ó 3 rodajas de piña + Infusión

DÍA 5:

Comida:

• Ensalada de col, cebolla tierna y 1 manzana (cortar todo a tiras finas, y añadir ½ cucharadita de cominos, vinagre, un poco de limón, muy poco de aceite y sal)

• Berenjenas rellenas* (Ver receta)

• Infusión

Cena:

• Un pepino a tiras con un poco de sal

• Tortilla campesina (con pimiento verde y rojo muy picadito. 1 yema y 2 claras)

• 3 rodajas de piña o papaya

• Infusión

DÍA 6:

Comida:

• Crema de calabaza y calabacín* (Ver receta) (dejar para la cena)

• Caballa o jurel o 1 rodaja de salmón a la plancha

• 2 rodajas de piña o papaya + Infusión

Cena:

• Crema de calabaza y calabacín (hecha de la comida)

• Mejillones o berberechos al vapor con limón y perejil

• Infusión

DÍA 7:

Comida:

• Un vaso de zumo de tomate o de caldo vegetal con limón (sin aceite)

• Sepia o calamar a la plancha con ajo y perejil

• Yogur de soja o yogur bifidus desnatado con 1 cucharada de semillas de lino (molidas o enteras pero puestas en remojo 4-5 horas antes de consumirlas)

Cena:

• 1 boniato al vapor

• 2 biscotes integrales con 2 sardinas de lata (escurrir muy bien el aceite) y tomate

• 2 rodajas de piña o papaya + Infusión

Análisis Nutricional  

Energía: 1302 Kcal.  Hidratos de carbono 47.3%,  Proteínas 19.5%,  Grasas 33.2% Fibra: 31.45 g.  Colesterol: 195.07 g

 

Recomendaciones en esta dieta:

• Incluye 1-2 rebanadas de pan integral en las comidas y cenas.

• Usa como máx. 2 cucharadas soperas de aceite, preferentemente de oliva al día (1 cucharada de aceite tiene ¡90 calorías!). Un consejo muy útil, es que utilices aceite en spray, para rociar mejor los alimentos usando menos cantidad.

• Si te quedas con hambre en la comida o cena, puedes añadir un vaso de caldo vegetal con limón o un vaso de zumo de tomate (disminuye el apetito). Si pasas hambre entre horas, puedes picar pepinillos en vinagre (reducen mucho el apetito) o vegetales frescos sin aceite (por ejemplo pepino, endivias con trocitos de apio, zanahoria, tomate…).

• Te recomiendo usar sal maldon o sal del Himalaya o sal marina sin refinar

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Por último decirte que, si vas a empezar una dieta para perder peso, o bien llevas tiempo intentando hacerla… me gustaría recomendarte el artículo sobre «MOTIVACIÓN PERSONAL: SÉ CONSCIENTE». Te dejo el link…

https://lovesyournutrition.com/dietas-y-recomendaciones-nutricionales-para-perder-peso/

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