Dieta para controlar el exceso de colesterol

.

DESAYUNO (Alternar las dos opciones)

Opción 1:

• 4-5  nueces

• Un vaso de leche vegetal (muy recomendable la leche de avena o de avellana) o desnatada o un café con leche

• ½ tostada de pan integral, con rodajas de tomate y aceite de oliva o cereales  integrales (sin azúcar) con 1 cucharada de lecitina de soja.

Opción 2:

• 7-8 nueces

• Zumo de naranja natural + 1 cucharada de semillas de lino recién molidas

• 3-4 biscotes de pan integral, con un poco de aceite de oliva y tomate

.

ALMUERZO Y/O MERIENDA

Opción 1:

• Batido de mango: un vaso de leche de avena o de leche de soja (la soja mejor si es ecológica) + 1 mango (o 1 plátano) + 1 cucharada de semillas de lino o de sésamo

Opción 2:

• Café con leche y/o una infusión de alcachofa o de té verde

• 2 biscotes con aceite de oliva y jamón serrano magro (mejor de bellota)

• 1 pieza de fruta: manzana, fresas, kiwi, mango, papaya, pomelo, naranja…

.

DIETA SEMANAL (COMIDAS Y CENAS)

DÍA 1:

Comida:

• Ensalada de pepino, tomate y pimiento

• Lentejas estofadas con arroz y verduras* (Ver receta en este blog: «Recetas de las diferentes dietas»)

• Yogur de soja o de cabra (mejor ecológico) o kéfir con 1 cucharada de lecitina de soja o de semillas trituradas (lino, sésamo, chía, etc.)

• Infusión de alcachofa, té verde o blanco, boldo, diente de león, etc.

Cena:

• Alcachofas al ajillo* (Ver receta)

• Huevo escalfado o a la plancha o cocido, con pimienta y aceite de oliva en crudo por encima.

• Piña, papaya o un cuenco de fresas

 • Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 2:

Comida:

• Puré de patatas y puerros al azafrán* (Ver receta)

• Caballa a la plancha (máx. 150 g.)

• Piña o papaya o fresas

• Infusión de alcachofa, té verde, boldo, diente de león, etc.

Cena:

•Ensalada de cogollos de lechuga y endivias, con atún en aceite de oliva y 100 g. de requesón o de queso fresco desnatado

• Yogur de soja o de cabra (mejor ecológico) o kéfir con 5-6 nueces

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 3:

Comida:

•  Ensalada de tomate, apio y zanahoria (opcional: añadir algas variadas)

• Espaguetis integrales con  salmón y verduras* (Ver receta)

• Papaya, piña o fresas

• Infusión de alcachofa, té verde, boldo, diente de león, etc.

Cena:

• Sopa juliana o de verduras con limón

• Tortilla de calabacín o de alcachofa

• 7-8 almendras

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 4:

Comida:

•  Crema de coliflor* (Ver receta)

• Ensalada de alubias cocidas (máx. 45 g. en crudo), pimiento, tomate, cebolla…

• Yogur de soja o de cabra (mejor ecológico) o kéfir con 1 cucharada de lecitina de soja o de semillas trituradas (lino, sésamo, chía, etc.)

• Infusión de alcachofa, boldo, té verde o blanco, diente de león, etc.

Cena:

• Judías verdes hervidas, salteadas con ajo y tomate

• Tostada de pan integral con crema de aguacate

• Piña o papaya o fresas

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 5:

Comida:

• Ensalada de arroz integral  o de arroz basmati* (Ver receta)

• Sardinas a la plancha o boquerones horneados con tomate y ajo* (Ver receta)

• Yogur de soja o de cabra (mejor ecológico) o kéfir con 1 cucharada de lecitina de soja o de semillas trituradas (lino, sésamo, chía, etc.)

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, té verde, etc.

Cena:

• Ensalada campera: patata cocida, pimiento verde  y rojo, 1 tomate, cebolleta, remolacha cocida o en vinagreta, guisantes y 1 cucharada de maíz dulce.

• 10-12 avellanas naturales (sin sal) o 5-6 nueces

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 6:

Comida:

• Crema de calabaza con espárragos trigueros* (Ver receta)

• Pollo o conejo o bacalao a la plancha (máx. 150g.)

• Yogur de soja o de cabra (mejor ecológico) o kéfir con 1 cucharada de lecitina de soja o de semillas trituradas (lino, sésamo, chía, etc.)

• Infusión de alcachofa, té verde, boldo, diente de león, etc.

Cena:

• Boniatos asados o al vapor

• Parrillada de verduras variadas o al horno (berenjena, cebolla, espárragos, etc.)

• 1 onza de chocolate sin leche (mín. 70% de cacao)

•Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

DÍA 7:

Comida:

•  Ensalada de lechugas variadas, tomate y piña o mango

• Paella de verduras o de pescado (comer máx. 125g. de pescado)

• Infusión de alcachofa, boldo, té verde, diente de león, etc.

Cena:

• Ensalada de endivias, 2 manzanas y 6-7 nueces

• Piña o papaya o fresas

• Infusión de alcachofa, boldo, diente de león, etc.

.

 Análisis Nutricional

Energía: 2140 Kcal.  Hidratos de carbono 42.8 %,  Proteínas 15.4 %,  Grasas 41.8 %   (21.1% AGM  y 13.8% de AGP) Fibra: 44.5 g.  Colesterol: 111.8 g. Vitamina C: 421.7 mg.

.

.

• Incluir 40-50 g (4-5 rebanadas) de pan integral en las comidas.

• Es muy aconsejable que tomes alimentos ricos en lecitinas: nueces, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de alpiste, semillas de girasol, las fresas, las legumbres y los cereales en general.  También te aconsejo que tomes dos o tres cucharadas de lecitina de soja al día.

• Te recomiendo que tomes infusiones que ayudan a bajar el colesterol: infusión de alcachofa, de diente de león (sus flores contienen inositol, que es un componente, que junto con la colina, forman la lecitina), de té verde o té blanco, de boldo, etc.

• En general toda la fruta es rica en vitaminas y antioxidantes, pero intenta que al menos una pieza al día sea rica en vitamina C (naranja, kiwi, mango, fresas, pomelo, etc.)

• Aunque los pescados contienen colesterol, se pueden tomar especialmente los azules, debido a su contenido en ácidos grasos w-3, los cuales, disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo y ayudan a evitar la formación de trombos. De los pescados blancos, el que menos cantidad de colesterol tiene es el bacalao.

• Evita tomar azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, en su lugar para endulzar, puedes usar el sirope de Agave o la Stevia (ambos son endulzantes naturales).

.