Dieta para controlar el estreñimiento

En ayunas: 3- 4 ciruelas secas y un vaso de agua

Opción 1:

• Un vaso de leche vegetal (de avena, de soja o de almendras) o café con leche

• 40g. de copos de cereales (avena, cebada, etc.) + 1 cucharada de semillas de lino

• Zumo de naranja natural o 2 kiwis

 Opción 2:

• Un yogur tipo bífidos o kéfir con 1 cucharada de salvado de avena o de lino

• Media tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate

 Opción 3:

• Café con leche o un vaso de leche de avena o de soja o de almendras

• 7-8 Galletas integrales

• 1 kiwi o 1 naranja

Nota: en esta opción 3, si se toma café solo, añadir un vaso de leche de avena o de soja (mejor ecológica) o de almendras

.

Opción 1:

• Batido de frutas natural: Un vaso de leche de avena ó de soja ó de almendras + medio mango y/o papaya + 1 cucharada de semillas de lino molidas

 Opción 2:

• 3-4 Biscotes integrales con mantequilla (mejor ecológica) y con una cucharada de miel o de mermelada de ciruela

• 1 kiwi ó 1 naranja

 Opción 3:

• Café con leche

• 3-4 galletas integrales

• 1 manzana con piel o 1 kiwi

. 

 DÍA 1:

Comida:

• Ensalada de pepino, tomate y ½ aguacate

• Lentejas estofadas con arroz y verduras* (Ver receta en este blog: «Recetas de las diferentes dietas > Recetas de las dietas para ciertos trastornos»)

• Yogur bífidos o kéfir o yogur de soja con 5-6 almendras

Cena:

• Tortilla de espinacas o de alcachofas (naturales o de lata)

• 4 rebanadas de pan integral con aceite de oliva, tomate y jamón serrano magro

• 4-5 rodajas de piña (natural o de lata en su jugo) a la plancha

 DÍA 2:

Comida:

• Crema de verduras* (Ver receta en este blog) o gazpacho andaluz

• Dorada o pollo o conejo al horno con patatas, berenjena, cebolla…

• Manzana con piel o piña natural (o de lata en su jugo) o papaya

Cena:

• Parrillada de setas variadas

• Pan integral con sardinas de lata en aceite de oliva

• 125 g. de queso fresco o tofu con mermelada sin azúcar

 DÍA 3:

Comida:

• Ensalada de endivias con 75 g. de queso fresco y 4-5 nueces

• Espaguetis integrales con verduras* (Ver receta) o con carne picada y tomate

• Papaya o piña natural o en su jugo

Cena:

• Arroz 3 delicias (arroz integral cocido, jamón york, guisantes y langostinos)

• Yogur bífidos o kéfir o yogur de soja con 7-8 almendras

DÍA 4:

Comida:

• Alubias estofadas con almejas* (Ver receta)

• Pescado a la plancha (merluza, caballa…)

• Yogur de soja o yogur bífidos o kéfir

Cena:

• Ensalada completa: lechuga, tomate, atún, aguacate, huevo duro, pepino…

• Kiwi ó ciruela ó manzana con piel

• Infusión

 DÍA 5:

Comida:

• Sopa de pescado con fideos o con arroz (mejor integrales)

• Rodaja de salmón con champiñones ó espárragos a la plancha

• Yogur bífidos o kéfir con 2 cucharadas de semillas de lino molidas o de avena

Cena:

• Brócoli (o corazones de alcachofas) con 2 boniatos al vapor

• Calamar o sepia a la plancha con ajo y perejil

• 1 kiwi + Infusión (manzanilla, malva, alcachofa…)

 DÍA 6:

Comida:

• Hervido de judías verdes con patata y cebolla

• Boquerones en vinagre o a la plancha

• 4 biscotes integrales con mermelada de ciruela o miel + Infusión

Cena:

• Tortilla de champiñones o de queso/jamón con guarnición de ensalada variada

• Yogur bífidos o kéfir o yogur de soja con piña y 4-5 almendras

 DÍA 7:

Comida:

• Ensalada tropical: aguacate, piña y lechuga

• Paella de marisco o de pescado o de carne

• Yogur bífidos o kéfir

Cena:

• Boniatos al vapor o al horno

• Rape o merluza a la plancha o 1 hamburguesa de pollo/pavo a la plancha

• Kiwi ó ciruela

.

Análisis Nutricional  

Energía: 2290Kcal. Hidratos de carbono 47.3%, Proteínas 16.4%, Lípidos 36.3% , Fibra: 50.1 g.

 .

 

• Te recomiendo, en casos de estreñimiento, tomar cada noche antes de dormir, 2 cucharadas soperas de semillas de lino, puestas en remojo con agua caliente unas 5-6 horas antes (pero si tu estreñimiento es leve, toma las semillas, recién molidas para aprovechar al máximo los ácidos grasos W-3 que contienen). 

• También es importante que mantengas tu flora intestinal en buenas condiciones, tomando a diario algún alimento con acción prebiótica o probiótica. Ver artículo: «Los Alimentos probióticos…salud para tus intestinos»

  https://lovesyournutrition.com/2013/11/10/los-alimentos-probioticos-imprescindibles/

• Añadir en las comidas y cenas 2-3 rebanadas de pan integral y una infusión (recomiendo de manzanilla romana, de menta, de malva, de alcachofa, de lino…) 

• Como puedes ver, en mis dietas intento potenciar las verduras, los cereales y frutos secos, disminuyendo la carne (fundamentalmente carne roja). No obstante si lo deseas, puede sustituir algún día de pescado por 125g. de carne.

• ¡Ojo! Ten en cuenta que esta dieta tiene casi 2300 calorías. Si además de corregir tu estreñimiento, quieres perder peso…consulta conmigo.

.

Nota: También te recomiendo que leas el artículo que publiqué el 5 de Noviembre en este blog: «EL ESTREÑIMIENTO: ¿es posible solucionarlo sin ayuda de laxantes?

https://lovesyournutrition.com/2013/11/05/el-estrenimiento-2/