Muchas recomendaciones nutricionales, pero…¿qué tengo que comer? (Parte 4 de 4)

Continuando con la forma y la frecuencia con la que debemos incluir los diferentes grupos de alimentos (verduras y hortalizas, frutas, legumbres, huevos, pescado, carne….) si queréis gozar de una buena salud y no padecer carencias nutricionales…

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*LEGUMBRES

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En este grupo se incluyen, las alubias, los garbanzos, las lentejas, la soja, los guisantes y las habas.

Las legumbres, son un alimento tan saludable y nutritivo, que mi recomendación es tomarlas entre 2-4 veces a la semana, incluido las personas que queréis bajar de peso.

Lo importante es cocinarlas bien, a fuego lento, sólo con verduras (sin añadir embutidos ni pasarse en la cantidad de aceite), y tomarlas como plato único acompañado de una buena ensalada…

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*HUEVOS Y CARNE

Mi recomendación es tomar entre 3-4 huevos a la semana, y a ser posible ecológicos o de gallinas criadas en libertad, que se alimentan de pasto o de hierba.

¿Por qué? Porque además de que contienen menos toxinas, tienen una mayor cantidad de los «saludables» ácidos grasos omega-3.

Con respecto a la carne, sin ninguna duda, mi recomendación es disminuir su consumo, especialmente la carne roja a un máximo de una vez a la semana y la magra (pollo, pavo, conejo) a 1-3 veces a la semana, y si es posible ecológica o intentar que sea de buena calidad.

Mucha gente me habéis preguntado, si suprimiendo totalmente la carne, se puede tener alguna carencia en el organismo. Pues os aseguro que no…

Si en vuestra dieta, incluís el resto de alimentos de forma adecuada (legumbres, cereales, fruta, verdura, algas…) y tomando la pequeña parte de proteína animal que el organismo necesita para formar el colágeno, a partir de los huevos y algo de pescado…la alimentación es perfecta!

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*LÁCTEOS

Ya os expliqué en una publicación anterior, las suficientes razones por las que se deben sustituir los lácteos de procedencia animal (especialmente de vaca), por las saludables «leches vegetales».

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Mi recomendación es tomar 1-2 vasos de leche vegetal (avena, almendras, arroz…) y si os gustan, entre 1-2 yogures kéfir, de soja o de cabra (preferiblemente ecológicos)  al día.

Deciros que la leche de soja, es más difícil de asimilar, y no es la más recomendable en casos de antecedentes de cáncer de mama, por lo tanto es preferible cualquiera de las otras leches…a mi personalmente la que más me gusta por sus propiedades nutritivas es la de avena o la de almendras.

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*CEREALES INTEGRALES (Pan, pasta, arroz, avena, mijo…)

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Cómo ya os comenté en la publicación de los cereales, en este importantísimo grupo de alimentos, se incluyen el trigo, la avena, la cebada, el centeno, el arroz, el maíz, el trigo sarraceno o alforfón, la espelta (una variedad de trigo), la quinoa (aunque botánicamente no es un cereal, nutricionalmente se incluye en este grupo), el mijo…
Por la calidad y variedad de nutrientes que contienen todos los cereales (fundamentalmente en su forma integral), mi recomendación es incluirlos a diario…

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Por ejemplo:

• Tomar una ración de pan integral o multicereales (entre 20-40 g., dependiendo si se quiere perder peso) unas 2-3 veces al día.

• La pasta, mejor integral, la recomiendo tomar entre 1-2 veces/semana (aunque si incluís en vuestra dieta otros granos de cereal, como la quinoa, o el mijo…con 1 día de pasta es suficiente). Mi consejo es siempre cocinarla al dente, porque de esta forma tiene un indice glucémico menor, que beneficia a los que queréis perder peso, a los diabéticos y en general a todos…

• El arroz, siempre lo recomiendo integral o tipo basmati (porque tienen indice glucémico menor), y dependiendo de si incluís otros cereales, mi consejo es tomarlo entre 1-2 veces/semana.

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*FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Las semillas (sésamo, calabaza, girasol…) son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables (tipo poliinsaturada), vitaminas (son una fuente muy importante de vitamina E) y minerales.

Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones…), son un alimento que concentra una gran cantidad de nutrientes (son ricos en las «saludables» grasas omega-3, y en muchos minerales) y de energía, pero que si se toman en pequeñas raciones, los recomiendo a diario, incluso en dietas de adelgazamiento. Sin duda, me parece un alimento ideal para todos, pero especialmente para los niños y las personas mayores

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*ALGAS Y OTRAS PROTEÍNAS VEGETALES (Seitán, tofu…)

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Cómo ya sabéis, uno de mis alimentos favoritos…»las algas», y las otras importantes fuentes de proteína vegetal: tofu, seitán, tempeh…Todos estos alimentos, son una valiosísima fuente nutritiva de proteínas y de minerales.

Ya os he hablado bastante sobre las algas, y además las estoy incluyendo poco a poco en las recetas de este blog…porque considero que son un elemento básico e indispensable en una alimentación sana y equilibrada.

Con respecto a la frecuencia, las algas se pueden tomar a diario, en ensalada, en las legumbres o estofados etc…Y el tofu, el seitán etc, depende de si consumes más o menos raciones de carne o pescado o huevos (porque pueden sustituir a dichos alimentos).

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Y para terminar, os repito lo que os dije en la publicación anterior, porque me parece tan importante…

Aunque lo que os he comentado hasta ahora, son pautas básicas y generales, debemos aprender a observar a nuestro organismo, porque cada metabolismo es diferente, y las actividades diarias de cada persona también lo son… por lo tanto…

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¡Escuchemos a nuestro cuerpo, porque es increíblemente sabio, y nadie mejor que él, nos puede orientar sobre cómo debemos cuidarlo…! 

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