«Os he dado muchos consejos sobre nutrición… pero en la práctica diaria ¿sabéis realmente cómo incorporarlos, para llevar una alimentación sana?»
Hasta ahora os he hablado de lo realmente importante que es el desayuno y de qué alimentos se deben incluir para hacerlo con salud. Un buen desayuno, nos va a proporcionar la base perfecta para empezar el día con energía y vitalidad.
También os he comentado, cómo se deben repartir las calorías que ingerimos con los alimentos, a lo largo del día. Al comer varias veces al día (lo ideal 4 o 5 veces), permitimos que nuestro organismo no se colapse y pueda distribuir, aprovechar y utilizar mejor la energía en nuestra actividad diaria.
Pues en esta publicación, voy a explicaros, ciertas pautas de alimentación, la forma en que debemos incluir los diferentes grupos de alimentos (verduras y hortalizas, frutas, legumbres, huevos, pescado, carne….) y con qué frecuencia a la semana, si queréis gozar de una buena salud y no padecer carencias nutricionales…
Antes de comenzar, deciros que estas pautas y recomendaciones son de forma generalizada, porque dependiendo de si se padece alguna enfermedad en concreto, se deben hacer las modificaciones necesarias para ajustar la alimentación según las características de dicha patología…
Dicho esto, empezamos…
¿Qué necesita nuestro organismo?
Pues sin lugar a dudas, necesita una alimentación variada y equilibrada, que incluya:
*FRUTAS: Mi recomendación es tomar 3-4 piezas de fruta al día, y que al menos una de ellas sea un cítrico (naranja, lima, mandarina, limón, pomelo), por su elevado contenido en vitamina C y por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Otras frutas que quiero destacar, son los frutos rojos (arándanos, grosellas, fresas, moras, frambuesas…). Y por último recordaros que las mejores frutas para tomar de postre (tras la comida y cena) son la manzana, la pera y la papaya… el resto lo ideal es tomarla en el almuerzo y/o la merienda.
*VERDURAS Y HORTALIZAS: Se debe tomar un mínimo de 2 raciones de verduras y hortalizas al día. Aunque es importante incluir en todas las comidas algo de verdura cruda (por ejemplo ensaladas, gazpacho, batidos verdes…), la mejor forma de cocinarlas, para intentar conservar la mayor parte de sus vitaminas, es al vapor (también ligeramente hervidas o a la plancha a fuego suave y “al dente”).
Si no tenéis costumbre de comerlas al vapor, os aseguro, que el sabor de las verduras se potencia…hace años, para mí fue un auténtico descubrimiento y ahora es un verdadero placer comer unos boniatos o unas simples acelgas con un chorrito de aceite de oliva y unas gotitas de limón…
*PESCADO: Mi recomendación es que cómo principal fuente de proteínas animales, además de los huevos, sin duda debería ser el consumo de pescado (y reducir la carne, fundamentalmente la carne roja). A la semana, aconsejo tomar entre 3-4 veces, pescado blanco y fundamentalmente el azul. Siempre es preferible, los pescados de menor tamaño, ya que, al estar más por debajo de la cadena alimenticia, acumulan menos toxinas en su interior. En mi opinión, los mejores son la caballa, las sardinas y los boquerones. Si os gusta el marisco, podéis incluir 1-2 veces/semana, mejillones, berberechos…por su alto contenido en hierro y otros minerales importantes.
De momento lo dejamos aquí… de los siguientes alimentos os hablaré en la siguiente publicación (parte 4):
*HUEVOS Y CARNE
*FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
*LEGUMBRES
*CEREALES INTEGRALES (Pasta, Arroz, Avena, Mijo…)
*LÁCTEOS: Ya os explicaré mis recomendaciones respecto a los lácteos.
*ALGAS Y OTRAS PROTEÍNAS VEGETALES (Seitán, Tofu, Quinoa…)
Por último, también deciros una cosa muy importante… aunque lo que os he comentado hasta ahora, son pautas básicas y generales, debemos aprender a observar a nuestro organismo, porque cada metabolismo es diferente, y las actividades diarias de cada persona también lo son… por lo tanto…
¡Escuchemos a nuestro cuerpo, porque es increíblemente sabio, y nadie mejor que él, nos puede orientar sobre cómo debemos cuidarlo…!
Loves Your Nutrition 