¿Qué es el colesterol?
El colesterol, es una sustancia grasa, que se produce en todas las células del organismo, y que a pesar de su “mala fama”, realmente es una molécula imprescindible para la vida.
Algunas de sus funciones importantes son:
– Es un componente importante de las membranas celulares
– Es precursor de la vitamina D
– Es precursor de muchas hormonas: estrógenos, progesterona, cortisol, etc.
– Es precursor de las sales biliares (bilis): necesarias para digerir las grasas
¿Por qué aumenta el nivel normal de colesterol en sangre?
El aumento de colesterol en sangre puede estar asociado a varios factores:
1- Factores exógenos:
– Una mala alimentación (consumo excesivo de proteínas animales, alimentos con mucho colesterol, exceso de azúcares simples, exceso de grasas saturadas especialmente las llamadas grasas trans, etc.)
– Fumar: favorece las enfermedades cardiovasculares.
– Sedentarismo y falta de ejercicio físico
2- Factores endógenos:
– Enfermedades del hígado y del riñón: diabetes, obesidad
– Enfermedades endocrinas
– Factor genético: se le llama hipercolesterolemia familiar.
En una situación normal, el LDL se encuentra circulando por la sangre, estando disponible a las células de los diferentes tejidos, cuando lo necesiten.
El problema surge cuando:
- Se produce más colesterol del que las células gastan o necesitan, acumulándose en las arterias y obstruyéndolas.
- Ante un consumo en exceso y continuo de proteínas animales en la dieta, se acumulan toxinas y algunos restos de estas proteínas, en las paredes de las arterias (por ejemplo la homocisteína, presente en la carne roja).
Esto produce una lesión e inflamación de las paredes arteriales, que puede causar hemorragias y posibles coágulos de sangre, pudiendo dar lugar a un posible infarto o derrame cerebral. Ante este peligro, el organismo, como mecanismo de defensa, produce una sustancia (lipoproteína LP5) para sellar la herida en la arteria. Además la LP5 atrapa moléculas de LDL que circulan por la sangre, para taponar aún más la herida.
Si se continúa el consumo excesivo de proteínas, este mecanismo protector, que a corto plazo puede salvar la vida de una persona, a su vez va engrosando, endureciendo y obstruyendo las arterias, produciéndose todo tipo de cardiopatías y enfermedades vasculares (infarto, trombos, derrame cerebral…).
Principales recomendaciones nutricionales
Teniendo en cuenta los factores que aumentan el nivel de colesterol en sangre, las principales recomendaciones son:
1- Evita la ingesta de alimentos ricos en colesterol (Ver tabla 1).
2- Disminuye el consumo de alimentos proteicos de origen animal: evita la carne roja (máx. 1 día/semana), los embutidos (excepto el jamón serrano de bellota) y no abusar del resto de carnes, pescados (mejor el pescado azul), huevos y lácteos. Te aconsejo que a partir de ahora, en lugar de tomar unas pocas verduras y hortalizas acompañado de mucha carne, hagas lo contrario, que en tu plato abunden las verduras, acompañadas de una pequeña ración de carne, pescado, etc.
3- Evita el consumo de grasas parcialmente hidrogenadas o trans: se encuentran en la margarina, la bollería, patas y snacks de bolsa, pasteles etc.
Estas grasas artificiales, envuelven y congestionan las células del corazón y de las arterias.
4- Consume gran cantidad de verduras y hortalizas: contienen fibras y esteroles que disminuyen la absorción de colesterol en tu intestino.
5- Aumenta el consumo de legumbres (alubias, lentejas…): contienen lecitinas, fibra y esteroles que disminuyen la absorción de colesterol.
6- Consume a diario cereales integrales (pan, arroz…): por su contenido en fibra.
7- Consume diariamente frutos secos (nueces, pipas de girasol…): tomar 20 g./día de frutos secos, disminuye el nivel de colesterol y previene problemas vasculares.
8- Toma fruta y al menos una ración de verdura cruda al día: por su contenido en vitaminas y antioxidantes. La vitamina C, por ejemplo es necesaria para la formación de colágeno (componente de la pared de los vasos sanguíneos).
9- Aumenta el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos W-3 (ver tabla 2): disminuyen el nivel de colesterol sanguíneo y evitan la formación de trombos.
10- Como recomendación final, usa siempre el beneficioso aceite de oliva: aumenta el nivel de HDL o “colesterol bueno”.
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